L'équilibre alimentaire

Composition des repas :

Le petit déjeuner doit apporter :

- 1/4 des apports énergétiques quotidiens,

- 1/4 des apports protéiques quotidiens,

- 1/3 de la ration calcique quotidienne,

- une partie des vitamines et minéraux.

Le déjeuner et le dîner doivent comporter des produits de chacun des groupes d'aliments. La structure type est la suivant :

- une entrée de légumes crus ou cuits,

- un plat principal contenant une source protéique (viande, poisson, oeufs),

- une garniture de féculent ou légumes cuits,

- un produit laitier (une part de fromage ou un yaourt),

- un fruit,

- sans oublier le pain.

Quelques recommandations :

- Au moins 5 fruits et légumes par jour : crus ou cuits, frais, mais aussi surgelés ou en conserve, choisissez ceux que vous aimez, et mangez-les où et quand cela vous fait plaisir,

- 3 produits laitiers par jour : sous forme de lait, de yaourts ou de fromages. Variez les fromages en limitant les plus gras et les plus salés, et en favorisant les plus riches en calcium,

- Viandes, produits de la pêche ou oeufs : une à deux fois par jour ; ils doivent être un composant du plat principal accompagné de légumes et de féculents, et non l'élément dominant,

- Consommez des féculents (pains, riz, pommes de terre ou légumes secs) à chacun de vos repas, en fonction de votre appétit.

- Ne pas prendre deux féculents dans un même repas,

- Ne pas composer un menu avec 2 préparations très grasses.

Aujourd'hui, nous consommons trop de graisses, de sucres, de sel et de viande mais pas assez de fruits, de légumes, de pain, de féculents et de laitages. Les désordres causés par une mauvaise alimentation sont nombreux : obésité, cholestérol, infarctus, avitaminose, fatigue... Pour éviter tout cela : il faut manger d'une manière équilibrée !

Une bonne nutrition est un incontestable facteur de bonne santé. Dans la médecine traditionnelle chinoise, certains aliments bien utilisés servent de remèdes pour prévenir et traiter des maladies. Si la malnutrition pose des problèmes dans les pays en développement, certaines maladies liées à des déséquilibres nutritionnels sont apparues en Europe depuis les années 60. En matière d’alimentation, les excès sont aussi néfastes que les privations et la quantité doit s’allier à la qualité. Les repas doivent être variés et toutes les catégories d’aliments représentées. L’étude des liens entre alimentation et santé a montré que les deux plus grandes causes de décès en France - maladies cardio-vasculaires et cancers - sont liées à notre façon de manger. La nutrition n’est pas le seul élément pour une meilleure santé ou pour une vie plus longue, mais elle fait partie d’un ensemble de comportements qui participent à notre hygiène de vie.

Les règles de l’équilibre alimentaire : équilibre, variété et modération.

Une bonne alimentation repose sur trois notions simples qui relèvent du bon sens. Pour rester en bonne santé, le corps a besoin d’une certaine proportion de glucides, de lipides et de protéines mais aussi de vitamines et de minéraux. L’éducation nutritionnelle est nécessaire car on assiste à une augmentation de l’obésité infantile dans des proportions importantes dans les pays riches.

Aucun aliment ne contient à lui seul tous les nutriments qui nous sont nécessaires. Les différents groupes d’aliments sont plus ou moins riches en glucides, lipides et protéines, ainsi qu’en vitamines et minéraux. Pour l’équilibre alimentaire comme pour le plaisir de manger, il faut prendre chaque jour des aliments de chaque famille en fonction des apports conseillés. Aucun aliment n’est à proscrire complètement dans un régime alimentaire normal. La pyramide alimentaire nous aide à visualiser la part que chaque famille d’aliments doit représenter dans les apports d’une journée.

L'apport en énergie :

Le petit déjeuner doit représenter 20 à 25% de l'énergie totale de la journée.

Le déjeuner doit représenter 35 à 40% de l'énergie totale de la journée.

Le dîner doit représenter 30 à 35% de l'énergie totale de la journée.

Pour l'enfant, le goûter doit représenter 15% des apports énergétiques journaliers recommandés.

Les équilibres essentiels :

Chaque individu a des besoins alimentaires qui dépendent de son sexe, de son mode de vie, de son activité physique, de son âge... L’équilibre alimentaire demande une vision globale de ce que nous consommons. Une bonne alimentation résulte surtout de la régularité dans la prise quotidienne des repas et d’une alimentation variée. L'alimentation qui a pour but de couvrir des besoins nutritionnels qui évoluent au cours de la vie. Trouver son équilibre passe par l'écoute de ses sensations corporelles comme la faim ou le manque d'appétit.

Structure des repas :

Il faut veiller à faire 3 repas par jour et n'en sauter aucun.

Il faut manger dans le calme et consacrer du temps aux repas.

Il faut éviter le grignotage ou sinon grignoter "intelligent" : prendre une collation avec un fruit, laitages...

La règle est simple : pour composer un menu, il faut un aliment de chacun des groupes d'aliments.

Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut apporter trois types d’aliments :

Les aliments bâtisseurs nécessaires à la formation de la masse musculaire et de l’ossature de notre corps. On y trouve deux sous-groupes : les aliments riches en protides d’origine animale (viande, oeufs, poissons) et les aliments riches en calcium (lait, fromages).

Les aliments énergétiques qui fournissent non seulement l’énergie nécessaire au fonctionnement des cellules du corps, mais aussi les substances de réserve. On y trouve deux sous-groupes : les aliments riches en matières grasses (beurre, huile, noix, charcuterie) et les aliments riches en amidon ou en sucre (pain, pâtes, pommes de terre, riz, sucre, confiture).

Les aliments fonctionnels qui apportent les fibres nécessaires au bon fonctionnement des intestins, les vitamines et les sels minéraux indispensables au métabolisme cellulaire (légumes, fruits, verdures).

Il est conseillé de répartir les nutriments dans l'énergie consommée (quantité de kilocalories absorbés) comme suit :

- Protéines : 12 à 15%

- Lipides : 25 à 30%

- Glucides : 55 à 60%

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